در این مقاله ، به بررسی نکاتی که می‌تواند به پیشگیری از کمر درد هنگام کار کمک کند ، می‌پردازیم . این نکات شامل تغییرات در رفتارهای روزمره ، تمرینات ورزشی ، تغذیه و روش‌های برخورد با فشارهای روحی و استرس هستند.
بیشتر بخوانید: نحوه نشستن پشت میز به صورت استاندارد
شناخت کمردرد
کمردرد یکی از شایع‌ترین علائم بیماری‌های اسکلتی- عضلانی است که می‌تواند به شدت زندگی روزمره افراد را تحت تاثیر قرار دهد . این درد ممکن است به صورت ناگهانی شروع شود و به صورت پیشرفتی و درازمدت بروز کند . مواردی مانند بیماری فشار کمر ، اختلالات دیسکی ، فشار عصبی و بروز زگیل‌های اسکلتی- عضلانی از دلایل اصلی کمردرد هستند .
عوامل خطر کمردرد
کمردرد یکی از شایع‌ترین علائم بیماری‌های اسکلتی- عضلانی است که ممکن است باعث محدودیت فعالیت‌های روزانه و کاهش کیفیت زندگی شود . برخی عوامل خطر کمردرد عبارتند از :
- نشستن طولانی مدت
- بلند کردن اشیا سنگین
- عدم فعالیت و کم فعالیت
- چاقی
- تنش و استرس
- بیماری‌های پایه
تمرینات و ورزش‌ها برای تقویت عضلات کمر و پیشگیری از کمردرد
تمرینات و ورزش‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا عضلات کمر خود را تقویت کرده و از کمردرد جلوگیری کنید . در زیر چند تمرین کششی و ورزشی برای تقویت عضلات کمر و پیشگیری از کمر درد هنگام کار آورده شده است :
· تمرین کششی
کشش عضلات پشت ران : در این تمرین شما باید با ایستادن به فاصله‌ای از دیوار ، پای راست خود را به عقب بردارید ، سپس آرام آرام پای چپ خود را به جلو ببرید تا عضلات پشت ران تان کشیده شود . سپس به تعویض پای‌ها ، پای چپ را به عقب بردارید و پای راست را به جلو ببرید .
کشش عضلات کمر : در این تمرین شما باید با ایستادن ، پاهای خود را به فاصله‌ای از هم قرار دهید ، سپس آرام آرام بدن خود را به عقب خم کنید تا کمر شما کشیده شود . سپس به تدریج به حالت ایستاده برگردید این حرکت به پیشگیری از کمر درد هنگام کار کمک می‌کند.
· تمرین ورزشی
پیاده‌روی : پیاده‌روی یکی از بهترین ورزش‌هایی است که می‌توانید برای تقویت عضلات کمر و جلوگیری از کمردرد انجام دهید . پیاده‌روی به صورت منظم و به مدت حداقل 30 دقیقه در روز می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات کمر و پشت ران را تقویت کنید .
شنا : شنا یکی دیگر از ورزش‌هایی است که به شما کمک می‌کند عضلات کمر خود را تقویت کنید . شنا به دلیل نیاز به استفاده از عضلات سرپوشیده و عمیق برای شناوری در آب ، می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات کمر خود را تقویت کنید .
ورزش‌های تقویتی : ورزش‌هایی مانند ؛ پلانک ، پرس سینه و وزنه‌برداری نیز می‌توانند به شما کمک کنند تا عضلات کمر خود را تقویت کرده و پیشگیری از کمر درد هنگام کار را رقم بزنید . با این حال، قبل از شروع هر نوع تمرین ورزشی ، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا از ایمنی و درستی انجام تمرینات اطمینان حاصل کنید .
نکاتی برای پیشگیری از کمردرد هنگام کار
برای پیشگیری از کمر درد هنگام کار می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید :
- تغییر موقعیت نشستن : برای جلوگیری از کمردرد هنگام کار، بهتر است موقعیت نشستن خود را تغییر دهید و به موقعیت‌های دیگری نظیر ایستادن یا راه رفتن بپردازید .
- استفاده از صندلی مناسب : صندلی‌هایی با پشتیبانی کمری و دسته‌های قابل تنظیم می‌توانند به شما کمک کنند تا نشستن راحت‌تر و کمر خود را حمایت کنید .
- کاهش فشار بر روی کمر : برای کاهش فشار بر روی کمر خود ، می‌توانید از روش‌هایی نظیر کاهش وزن ، کم کردن فعالیت‌هایی که نیاز به خم شدن دارند ، استفاده از محیط کار با طراحی مناسب و استفاده از وسایل حمایتی مانند کمربند استفاده کنید .
- تمرینات ورزشی : ورزش و تمرینات مانند پیاده‌روی ، شنا و تمرینات تقویت عضلات کمر می‌توانند به شما کمک کنند تا عضلات کمر خود را تقویت کنید و از کمردرد جلوگیری کنید .
- برخورد با شرایط خاص : در شرایط خاصی مانند حمل و جابجایی اشیا سنگین ، باید از روش‌هایی نظیر تقسیم بار ، استفاده از وسایل کمکی مانند تیغه و جابجایی متعادل استفاده کنید تا فشار روی کمر خود را کاهش دهید .
- استراحت منظم : برای پیشگیری از کمر درد هنگام کار ، باید استراحت منظمی در طول روز داشته باشید و در صورت امکان ، به تعداد کافی از خواب برخوردار شوید .
نکاتی برای کاهش خطر بروز کمردرد در محیط کار
برای پیشگیری از کمر درد هنگام کار ، می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید :
تنظیم ارتفاع میز کار : ارتفاع میز کار باید به گونه‌ای باشد که شما بتوانید به راحتی با پاهای صاف و با دستان و شانه‌های خود در جایی قرار بگیرید که می‌توانید به راحتی کار کنید بدون اینکه برای تکمیل وظایف خود به جلو یا به عقب خم شوید ، به این منظور می‌توانید از میزهایی با قابلیت تنظیم ارتفاع که در دکومهر وجود دارند استفاده نمایید .
- استفاده از وسایل کمکی مناسب : استفاده از وسایل کمکی مانند کمربند و پد کمر می‌تواند به شما کمک کند تا کمر خود را در موقعیت مناسب نگه دارید و فشار روی دیسک‌های کمری خود را کاهش دهید .
- انجام تمرینات تقویتی کمر : انجام تمرینات تقویتی کمر می‌تواند به شما کمک کند تا کمر خود را تقویت کنید و به راحتی از وضعیت نامطلوب آن جلوگیری کنید .
- استفاده از صندلی با پشتیبانی کمری : استفاده از صندلی با پشتیبانی کمری می‌تواند به شما کمک کند تا صحیح و راحت نشسته و فشار روی کمر خود را کاهش دهید .
- تغییر موقعیت بدن : تغییر موقعیت بدن و انجام تمرینات استراحتی می‌تواند به شما کمک کند تا از وضعیت یکنواختی جلوگیری کنید و فشار روی کمر خود را کاهش دهید .
- کاهش وزن : اگر شما دارای وزن اضافی هستید ، کاهش وزن می‌تواند به شما کمک کند که پیشگیری از کمر درد هنگام کار را رقم بزنید .
نتیجه‌گیری
از آنجایی که کمردرد می‌تواند به شدت زندگی روزمره افراد تحت تاثیر قرار دهد ، پیشگیری از آن بسیار مهم است . استفاده از روش‌هایی مانند تغییر رفتارهای روزمره ، تمرینات ورزشی ، تغذیه مناسب و روش‌های برخورد با فشارهای روحی و استرس ، می‌تواند به پیشگیری از کمر درد هنگام کار کمک کند .
همچنین ، در صورت بروز کمردرد ، بهتر است به محض شروع درمان را آغاز کنید ، تا از بروز عوارض بیشتر جلوگیری شود .
بیشتر بخوانید: میز تیم ورک چیست ؟